Тренировка статической выносливости + ОФП

[Kifsif]

Пистолетчик.

Не понимаю я, как тренироваться.

Начнем со статической выносливости.

У меня гантели 2 кг. Сделал себе в программе Impetus на мобильном интервальный таймер: 1 мин работы, 30 секунд отдых.

По такой схеме я могу продержать гантелю в позе изготовки 13 раз. Если свеженький.
Но если я несвеженький, то меньше - после ОФП и всякого прочего может быть, 6 раз.

А если просто гантелю держать до изнеможения, то 4 минуты на свежую правую руку.

Если себя замучить упражнениями на статику сегодня, то завтра 13 раз я уже не продержу. Продержу, может быть, 10. А, может, и меньше.

Начал разбираться - в книжках как-то не особо и пишут об этом. Или я не туда смотрю. Или как-то не понимаю.

Ну, вот давайте посмотрим на некий пример:

Зарегистрируйтесь или войдите для просмотра ссылок

" Попробуйте схему "волна": 20 секунд держите - 20 секунд отдых, 25х25, 30х30, 40х40, 60х60, и обратно - 40х40.... После этого перерыв 20 минут, после этого повторяем..., и потом не говорите, что вчера вы не тренировались, вам не поверят..."

Я попробовал. Вообще даже не пощекотало. Это что такое. Это вообще-то про удержание оружия. Это не какой-то там вес огромный. Оружие - условно килограмм. Это вообще про что упражнение? Что оно может натренировать? Может, я чего не понимаю. Может, оно про мелкую моторику. Зачем тогда про статическую выносливость говорить. Я как-то привык держать вес до того, как рука отвалится. А тут даже жжения не будет.

Ну, посмотрим другую методу:
targetshooting.ca /

Зарегистрируйтесь или войдите для просмотра ссылок

/

Зарегистрируйтесь или войдите для просмотра ссылок

:

Вот они пишут цикл для новичков (фаза 1):
10 повторений x 2 сета по 15 секунд и три разных вида упражнений: 1) оружие на экран, 2) оружие на экран, работаем спуск, 3) оружие на мишень без отработки спуска.

А на седьмой фазе - то же самое по 30 секунд.

Я ничего во-первых понять не могу. 10 повторений - без паузы что-ли? Поднял, выдержал 15 секунд, опустил, поднял, выдержал, опустил - так 10 раз. Потом отдых, скажем, минуту и опять? 10 повторений по 15 секунд - это 150 секунд.

Две с половиной минуты. Так что-ли?

И что тут делать с этим спуском? Вот на тренировке стою я с мальчишками. У меня тренера нет, а у них есть. И вот они стоят, держат оружие и наяривают спуск. Ну, просто жмут его от балды. Не отрабатывают плавный спуск, а просто жмут, причем, с амплитудой - видно за километр. Ничего общего с мелкой моторикой стрелка. Это так и надо делать? И что же мы отработаем тут?

И 150 секунд для развития статической выносливости - ну, для взрослого мужчины этого явно не хватит. Да и ребенку, думаю, не хватит. Если это тренировка именно статической выносливости.

Дальше вопросы возникают по недельному циклу. Если сегодня плотно потренировать ОФП (отжимания, подтягивания, гантели + кистеукрепитель, кистевой эспандер и качание кистью кувалды), назавтра уже не получится те же результаты показать по тем же отжиманиям, например. Если ты сегодня себя замучил, завтра ты также не отожмешься.

Вот тут, наприме, пишут, что статику треинировать гантелей все-таки нужно каждый день:

Зарегистрируйтесь или войдите для просмотра ссылок

Но как же тренироваться: если выкладываться, то нужен завтра отдых мышцам. Да и колбасить начнет при стрельбе-то. А не выкладываться - тогда нужно знать, до какой степени себя гонять.

В общем, нужен режим и программа тренировок. Был бы признателен, если поделитесь опытом, как заниматься.

 

[rasty82]

Попробуй так:
Можно по экрану, но лучше бланк, чтобы были границы рабочей зоны.
Старт
40 секунд держим, ровная мушка в рабочей зоне.
20 секунд отдыхаем, пистолет можно опустить, но не отпускать.
Еще 40 секунд...
И так 5 подъемов.
После этого отдых 1 минута. Можно положить пистолет и сойти с места.
Так проходим 5 серий.
Будет легко, попробовать схему 50+10. Те же 5 серий по 5 подъемов.

 

[Kifsif]

Если держать именно ровную мушку, то это не будет тренировка статической устойчивости.
Это будет что угодно, но не это, мне кажется. Т.е. мы будем тренировать моторику, концентрировать внимание.
Кончится это все тем, что зрение сядет.

Я не понимаю, если мы тренируем именно устойчивость, зачем ровная мушка?

Когда будем тренировать другое - будем заморачиваться с ровной мушкой. Но ровная мушка и физическая нагрузка - это разные вещи.

Мы же тренироваться должны изолированно. Вот я хочу потренировать мышцы изолированно, зачем мне мушка?

Есть, конечно, упражнения комплексные. Но есть и изолированные. Хочу тренировать статику изолированно. А такая нагрузка и ровная мушка - это же взаимоисключающие вещи. Таких упражнений не бывает что-ли?

 

[rasty82]

Уважаемый, Вам шашечки или ехать?©
Ты подходишь к моей рекомендации как простой фитнес-качок (ты уж извини за сравнение, но так стрелковые тренировки критикуют только люди далекие от стрельбы.)
В данном случае нужно было просто молча попробовать. А теоретизировать — потом.
Вот ты говоришь что хочешь тренировать выносливость, а моё упражнение — это еще и мелкая моторика. А что, с мелкой моторикой все в порядке? Или ЛЗС ты будешь отдельно как-нибудь заставлять работать? Или может у тебя уже изготовка сформировалась, а мышечная память позволяет поднимать пистолет в зону прицеливания. А я еще хотел порекомендовать добавить после подъема холостой щелчок - после него рука всегда хочет упасть (голова командует что выстрел произошел, опускай!), а ее надо держать до конца отсечки времени... Хорошо не говорил пока...
Чем лучше пистолет — тем что на нем прицельные и центр тяжести не такой как у гантели, утюга, бутылки с водой и т.п. Это позволяет тренировать все комплексом.
Ровную мушку надо пытаться держать на статике. Мозг должен привыкнуть держать ее сам, без твоего участия. Так же на статике в мышечную память откладываются точка остановки в зоне прицеливания и угол подъема ЛЗС.
На холостой работе надо обрабатывать спуск, а не о мушках и углах думать.
Что до завтра. Ну да. Завтра будет хуже. Послезавтра, возможно, тоже. А потом нормализуется. Стрелять после полных 5 серий не очень хорошо, поэтому контрольные стрелять лучше после легкой разминки и прогревочных 2-3 серий статики.
Если надоедает, вносим разнообразие. Лесенка 10+10, 15+15...60+60 и вниз. Если через 5 секунд, то зона 50 60 50 проходится уже слегка в напряг. Мало? Поднимаем до 65, 70 экватор.
Можно держать до отказа.
Зачем нужна зона прицеливания? В зоне ты будешь пытаться удержать свой стремящийся пистолет. И не просто удержать, а удержать неподвижно. Мушка помогает эту неподвижность контролировать. Тянет к земле, раскачивает, а ты пытаешься держать его в этом квадрате.

 

[rasty82]

Вообще, то рекомендуют утюги держать, гантели всякие...
Я всегда задаю вопрос: зачем держать утюг, если у меня есть пистолет? И напротив, если у меня нет пистолета, то для чего мне держать утюг?
Вы говорите о изолированной тренировке устойчивости. Устойчивость — комплексное понятие. А комплексное понятие нельзя рассматривать изолированно.
Если речь о статической выносливости, то да, утюг пойдет.
Если речь о устойчивости, то это — закрепление голеностопа+уровень болтанки в пояснице+статическая выносливость рабочего плеча+жесткость закрепления лучезапястного сустава+вестибулярная функция. Какой из этих элементов ты хочешь тренировать изолированно?

 

[Kifsif]

Послушай, пистолет не в воздухе висит. Есть статическая выносливость чисто физическая.

А есть устойчивость стрелка. Которая "больше похожа на оптимальное напряжение всех мышц тела, плюс к этому, напряжение это проявляется в условиях ограничения работы зрительного анализатора занятого процессом прицеливания" [

Зарегистрируйтесь или войдите для просмотра ссылок

.

То, что ты говоришь - это устойчивость стрелка. А то, о чем я говорю - это первое, чисто тупая работа. Но работа именно в смысле тупого, механического и т.п. удержания пистолета присутствует. На нее тратится энергия, ну, никуда от нее не деться.

Давай все-таки о первом. О нем в литературе говорится примерно так: стрелок должен быть развит физически, делайте ОФП, отжимайтесь, подтягивайтесь, бегайте. И потом еще вот - гантельку-то подержите. А как ее держать - не говорят. Вот я и спросил здесь. А ты мне говоришь, что я должен был попробовать твое упражнение. Я его попробую. И, ты знаешь, я их наверное, все-таки путал. А, может быть, до сих пор путаю. Вот эта схема волна, наверное, она как раз о том, о чем ты говоришь. А я искал в литературе, как физически укрепить тело стрелка.

Давай все-таки попробуем сконцентрироваться на этом. Давай а чисто о физической выносливости несчастной руки с пистолетом и, может быть, там еще мышц, удерживающих корпус. Вероятно, я неправильно сформулировал вопрос, извини, если что.

Постараюсь переформулировать его. Вот смотри примерно как пишут в литературе. Корх "Совершенствование в пулевой стрельбе", стр. 18:
"Хороший эффект в тренировке силы мышц, их выносливости и устойчивости дает удержание графина с водой на вытянутой руке в позе изготовки для стрельбы из пистолета. Постепенно, наливая разное количество воды, можно подобрать необходимый для себя вес.".

В общем, гантели, утюги - да что угодно держать можно. Вес есть вес. И, вроде как полезно.
Но другое дело - как держать - непонятно. Я держу гантелю интервально и до отказа мышц.

Результат физически измеряем. Секундомером. Если так несколько раз подряд себя замучить, назавтра ты ровно столько же не удержишь. А пистолет держать - ничего плохого в этом нет. Он тоже держится, только в суперсерии. Пистолет - это килограмм. Вот держишь 2 кг сначала, уже не можешь держать, берешь 1 кг, и опять до отказа держишь.

Просто 1 кг для описанных целей маловато - долго просто придется держать. И так упражнение небыстрое - ближе 20 минут почти. А если еще и вес снизить, то еще увеличится.

Вот примерно про это был вопрос. Как такое упражнение встроить в недельный цикл. И вообще, почему о нем не пишут особо? Вот как Корх - ну, подержите гантель.

Другой автор - гантели держите, такая возможность вам может предоставиться несколько раз в день. Не помню, откуда я это вычитал. Но такое часто попадается.

И т.п. Ну, подержать-то это хорошо. Но другое дело - как подержать. Если с суперсерией, то точно надо расписывать недельный цикл. Чтобы отдыхали мышцы. Если просто по минуте подержать 2 кг, то можно делать каждый день.

Давай все-таки вот про это поговорим, а не про ровную мушку. Которая тоже нужна, но не умаляет остального.

 

[rasty82]

ОК, то есть вопрос стоит о чисто статической выносливости.
В общем-то гантели это хорошо. Однако не рекомендуется держать вес значительно превышающий массу оружия. Иначе взяв в руки более лёгкий пистолет мы будем иметь повышенный тонус мышц. Как результат устойчивости не будет.
Почему же именно графины, гантели, а не оружие?
Вопрос интересный. Когда Корх, Юрьев, Жилина писали свои книжки, такой вещи как доступный пистолет не было. То есть в тире ты занимаешься с тем оружием, которое тебе дали. Огнестрельным. А дома-то нет оружия такого. А тренироваться часто и на дом давали. Самый простой вариант — бабкин утюг, гантели старшего брата или графины с водой. Кто порукастей делал макет. Макет давал возможность тренировать комплекс.
Сейчас прогресс. Вместо графина можно держать сиську Жигуля. Или полторашку воды с гвоздём в крышке. Или купить себе пистолет для тренировок (Зачем тогда, снова спрошу, мудохать гантели?).
Что до ОФП:
Голеностоп - бег, скакалка по 3-5 минут в день.
Кора - планка, пресс.
Плечи - подтягивания широким хватом
ЛЗС - вис на перекладине или удержание гирь 32кг. до разжима пальцев, отжимания от пола на кулаках, планка на кулаках, кистеукрепитель, эспандер-бублик (не сжимать, а крутить в восьмерку)
Вестибулярная функция - упражнения гимнастов, ездим в трамвае на одной ноге (не надо аиста изображать - оторвали ногу от пола никто не заметит), не держась за поручни.
Кроме того хороший эффект дает плавание (кролем), бадминтон, настольный теннис.

 

[Kifsif]

Почему же именно графины, гантели, а не оружие?

Да бог с ними, с графинами. Нужно обеспечить нужную нагрузку на мышцы. Как ты это сделаешь - каждый решает сам.

Ты лучше скажи, нужно ли себя мучить "статической гантелей" до отказа руки с суперсериями?
Если да, то какова программа: пн, ср, пт. по две суперсерии в день? Или как?

С ОФП как-то попроще вопрос стоит. Как бы все равно мы подтягиваемся, конечно, до отказа. И отжимаемся тоже. Но как-то это не так, мне кажется, остро стоит. Упахаться можно, конечно, но все-таки обычно этого не происходит: ну, поподтягивался, поотжимался, так час прошел. Или просто в течение дня. Как-то оно так не беспокоит меня.

А вот эта тренировка статической выносливости с гантелей вызывает подозрение - не сказывается ли она, например, на результатах стрельбы на следующий день. Если сказывается, то как быть? Полный отдых давать через день? Или просто нагрузку снижать через день до половинной?

В общем, тут вопросы.

 

[rasty82]

Теперь про гантели и как держать.
Вообще мнения разные. Вот этот человек не парится по поводу жестких рамок. У нее дети занимаются на статике со свободным графиком. Как чувствуешь, так и держи.
Я, к примеру, должен иметь планку, которую нужно достигать. Я ориентируюсь по таймеру. После появления протокола Табаты просто уймище таймеров с отсечками. То что надо.
Начинаешь с 5 серий по 5 подъемов. 30+20. Легко? 40+20. Легко? 40+10. 50+10. Только раньше чем пойдешь до 4-5 серии не поймешь. Даже 50+10 сначала дается легко. А к 5 серии валится рука и хоть убей.
Лесенки я писал.
На отказ.
Комбинируй. Сделай лесенку, а потом на отказ 2-3 подъема.
Мозг должен чувствовать разнообразие, а то со скуки помрешь.
Главное не превратить силовые тренировки по стрельбе в банальный кач. Качки не стреляют. Тяжело держать неподвижно. Мышцы привыкли работать, а тут их пытаются заморозить. Вот и дрожат немного.

 

[Kifsif]

Почему же именно графины, гантели, а не оружие?

Можно перефразировать, кстати: а почему оружие, а не гантели.

И, кстати, можно на него и ответить: оружию, по идее, не место в спортзале. Мы же занимаемся физическими упражнениями: где-то стукнул, где-то шоркнул, где-то прицельными зацепил. Тебе оно надо?

Я хоть и писал, что пистолет применяю, но у меня все-таки Крыса применяется. Т.е. пострелушечный пистолет. Да и то, думаю, зря.

Надо на гантель заменить килограммовую. Это будет правильно. А пистолет надо беречь.

Да элементарно бутылочка на 0,5 литров, накидал в нее битых пулек на килограмм. Вот и гантель. А пистолет пусть в кофре в это время полежит. Если именно речь ведем про чистую физику. Гантель-то вон валяется. А турник - вон - висит. Упал взгляд на гантель, ты ее схватил, быстро сделал упражнение, дальше живешь мирной жизнью. Упал взгляд на турник и т.п. А пистолет - он не может валяться.

 

[rasty82]

Нагрузка сказывается. Но без нее нельзя. Работать нужно каждый день. Но перед стрельбой день-два пистолет надо в руки брать раз только чтобы щелкнуть серию холостых. Чтобы помнить ощущения.
Да, сказывается. Но статика перед зачетной стрельбой - минут 20 - разогревает мышцы и зачетки стреляешь лучше.
Принцип разделения тренировки, у меня в частности, так:
Вначале делим тренировку 60-70% статики (нудной и тоскливой, но без нее техника не пойдет) и 30-40% холостой. На статике следим что же мешает работать. ЛЗС, плечо, голеностоп, болтанка в пояснице и т.п. Что вылезает - тут же включаем в ОФП и скажем в утреннюю зарядку.
Затем, когда устойчивость растет, вылезает косяк с техникой. Урезаем статику, даем на холостую больше. В итоге выходим на пропорции 20-30 статики, 50-60 холостой и

 

[rasty82]

...

Ну, как вариант. Что-то есть в этом. У меня для схватил-подержал дома дежурный макет лежит.
Можно еще жгут резиновый. Тогда даже лежа на диване можно исполнять. Правда люди не поймут что за тренировка такая...

 

[rasty82]

Гантель-то вон валяется. А турник - вон - висит. Упал взгляд на гантель, ты ее схватил, быстро сделал упражнение, дальше живешь мирной жизнью. Упал взгляд на турник и т.п. А пистолет - он не может валяться.

Допишу...
Такая штука...
Вот не получается тренировать стрельбу наскоками. Не выходит вот так шел-шел и внезапно быстренько потренировал стрельбу. Все равно надо размяться, устояться. Это как медитация. Поэтому сложно понять сторонним людям насколько это тяжко тренировать. Шел мимо, быстренько сделал упражнение... Это наработка на отказ. 3-5 минут. Шел, взял, подержал, отвалилась рука, опустил, дальше пошел. На все остальное нужно времени.

 

[Kifsif]

За 3-5 минут в том-то и дело, что рука не отсохнет. Она не сможет держать вес - это да. Но вот интервальными тренировками с фиксированными промежутками на отдых, да если еще после отказа мышц сразу взять вес поменьше и дальше держать, то руку можно реально отсушить. Да еще два таких подхода за день если, то завтра рука не сможет выполнить это упражнение с тем же результатом. Вероятно, такая тренировка более эффективна. Но вот каждый день ее проводить - это как-то сурово.

Это имеет право на жизнь? Тогда надо точно недельный цикл расписывать.

Не выходит вот так шел-шел и внезапно быстренько потренировал стрельбу.

Ну, Alex нам рассказывал, что холощение прекрасно идет под телевизор. Даже сидя.
Есть 5 минут, встал - вхолостую поработал. И так 60 холостых за день - уже наработка. Вкупе это час.
Не понимаю тебя, почему быстренько нельзя?

ПП-3 ты не бахнешь быстро, просто потому что это упражнение с фиксированным временем.

Но что-то можно и в течение дня тренировать прекрасно.

 

[Kifsif]

И еще вот такой вопрос мучает. В книжках пишут - вот утренняя зарядка стрелка. ОФП и т.п.

Если утром выполнить ударный комплекс физподготовки, вот то же самое удержание гантели, то вечером - после работы - мелкую моторику отработать будет вряд ли эффективно.

Почему зарядка утром? Не лучше ли утром провести тренировку с оружием. Ты свежий, зрение не устало, внимание максимально высокое. А ОФП можно и непосредственно перед сном сделать. Железки-то тягать можно и не включая мозг. И в любом случае железки как-то после стрельбы мне представляются более правильным решением.

 

[rasty82]

На ОФП лучше выделить целый день. Отдохнуть от оружия, расслабить моск. Сыграть в теннис, посетить бассейн...
Что до как лучше — до или после.
Я спрашивал об этом Валентину Ивановну Коростылеву (фамилия знакомая, надеюсь?).
Так вот. Именно она сказала, что сначала статика, потом холостая работа. Статикой разогреваемся, потом работаем.
Так, говорю, руки болят же!
А она мне — так отдохни минут 20 и начинай.
А железки — да. Можно и по вечерам.
Это хорошо что ты пытаешься разобраться в сути этих всех вещей. Это позитивно. Но некоторые вещи просто нужно делать без анализа. Они подкреплены опытом.

 

[Kifsif]

А она мне — так отдохни минут 20 и начинай.

Это все в тире или ты про домашнюю тренировку?

Если это в тире, то там нет 20 минут лишних. Валентине Ивановне эти двадцать минут без разницы, я думаю - она в тире, как у себя дома. Чай может попить в тренерской.

А мы приходим в тир на 1,5 - 2 часа. И успеть бы разминку сделать, да упражнение пройти.

 

[rasty82]

А чем мы отличаемся от детей, которые у нее тренируются?
Расписать тебе 1,5-2 часа?
1. Обычная базовая тренировка:
- Разминка 15 минут
- подготовка 5 минут
- 5 серий статики по 5 минут и минута между ними — 30 минут. (Уже 45 минут)
- 20 минут отходим от статики. Готовимся на холостую.
- Холостая 25 минут (это примерно 2-4 серии) — если 2 часа есть — то имеем 55 минут холостой — полноценное ПП-2 а то и ПП-3.
2. Тренировка со стрельбой:
- Разминка 10 минут.
- 5 минут готовимся на статику
- статика 10 минут - это 2 серии по 5 подъемов
- Холостая - 1-2 серии — еще 10 минут.
- 10 минут на отходняк (Сейчас вплотную подошли к упражнение, которое будем стрелять)
- подготовка - 15 минут.
- пробные - 15 минут.
- ПП-3 — 1-1,5 часа
Итого: 2 часа 15 (45) минут.
Если стреляем ПП-2, то хватает 2 часа.
Все получается...

 

[Kifsif]

А 20 минут-то что дети делают? Если на 10 минут их как-то можно еще чем-то занять, например, теоретической лекцией и увещеваниями о типичных ошибках. А 20 минут - это уже довольно долго.

И вот еще - я всегда удивляюсь, чтто народ просто стоит все два часа. Это полезно разве?
Есть же разные болезни, связанные с длительным стоянием.

И они добавятся еще к тому, что стрелок и так претерпевает из-за неестественной и несимметричной позы.

Я отхожу с огневого рубежа и делаю приседания. Что - бывает - вызывает недоумение у стрелков. А ответ - ну, разминка.

 

[Kifsif]

А чем мы отличаемся от детей, которые у нее тренируются?

Отличаемся мы тем, что детям что сказали, то они и делают. И не задают лишних вопросов - у них нет абстрактного мышления, не всегда есть критическое мышление и т.п. Но есть исследовательское поведение. Т.е. дети не балуются, а познают мир. Я думаю, это как-то должно учитываться в работе с детьми. Но я не изучал педагогику подросткового возраста.

А взрослый сразу подумает - в тир-то я попадаю нечасто, да еще и плачу за него, так статику я лучше дома проделаю, а в тире - огневую тренировку по максимуму. Прибежал, быстро размялся, и пошел палить.

- 5 серий статики по 5 минут и минута между ними — 30 минут. (Уже 45 минут)

Ты выше писал, что надо зону обозначить. Я тогда тебя понял, что это все-таки в упор в стену холостишь. На листочке А4 зону начертил и работаешь в ней.

В тирах, где я был, нет места для холостой тренировки. Может быть, это и не совсем верно с точки зрения эффективного использования помещения тира, но вот факт есть факт. Холостую работают тоже на огневом рубеже. Если у тебя в тире также, то - получается - ты вставляешь в зажимы мишенной установки свою мишеньку с обозначенной рабочей зоной? Как она выглядит? Черный фон, а в центре белый квадрат 5 х 5 см. Или белый фон, а в центре черная рамка? Какой толщины? В общем, я не понял твою методику, был бы признателен за разъяснение.